Za začetek par osnov, kaj imeti na jedilniku, če se prehranjujete na LCHF ali LOW CARB način.
Ste že večkrat slišali za LCHF-dieto ali morda za Low Carb dieto? Kaj pa za LCHF-način prehranjevanja ali Low Carb način prehranjevanja? 🙂 Zagotovo ste, v nasprotnem se zdaj ne bi nahajali na tem blogu in brali te objave. Spodaj je nekaj osnovnih napotkov okoli te čudežne diete oz. načina prehranjevanja.
KAJ JESTI?
Meso – vse vrste govedine, svinjine, piščanca, jagnjetine itd. S piščanca ne odstranjujte maščobe in kože.
Ribe – vse vrste, še posebej tiste, ki vsebujejo veliko omega-3-maščobnih kislin, kot so losos, klapavice, tuna, sardele …
Piščanec – s kožo in iz proste reje.
Zelenjava – vse vrste zelenjave, ki zrastejo nad zemljo, torej solata, špinača, blitva, brokoli, cvetača, zelje, avokado, bučke, jajčevci, gobe …
Sir – tisti z več maščobami.
Smetana – polnomastna, sladka smetana (PAZITE in berite deklaracije ter izberite takšno, ki je brez karagenana!).
Polnomastno mleko – izogibajte se mleku, ki ima dodane razne okuse in ga pijte v zmernih količinah. Čeprav vsebuje le 5 % ogljikovih hidratov, se nam kaj hitro zgodi, da ga spijemo 250 ml, kar pomeni kar 12,5 g ogljikovih hidratov.
Oreščki in semena – so odličen prigrizek, vendar moramo biti pozorni, da z njimi ne pretiravamo, kar še posebej velja pri indijskih oreščkih, ki vsebujejo nekoliko več ogljikovih hidratov. Veliko oreščkov ima prav tako visoko vsebnost omega 6, zato moramo biti pozorni na razmerje med omega 3 in 6. Odlična alternativa so razmaščene moke iz semen in oreščkov.
Jajca – če je mogoče, izberite jajca iz proste reje.
Sadje – najbolje je, da uživate tisto sadje, ki vsebuje manj ogljikovih hidratov, kot je denimo jagodičevje, ki je bogato s hranili (borovnice, robide itd.). Postrezite ga s polnomastno smetano, da vas bo obrok nasitil za dlje časa.
Maščobe – uporabite maslo, oljčno olje, kokosovo olje (vsebuje veliko lavrinske kisline, ki je pomembna v boju z bakterijami), svinjsko mast.
IZOGIBAJTE SE:
· Vsem predelanim sladkim pijačam – to vključuje vse gazirane pijače, mleka z okusi, športne napitke, energijske napitke in še posebej sadne sokove, ki imajo izredno velik delež ogljikovih hidratov.
· Tortam, piškotom, marmeladam, sladkarijam. Razen, če so LCHF 😉
· Oljem iz semen – prenehajte uporabljati olja, ki so narejena iz semen, kot npr. sončnično olje, olje oljne ogrščice, olja iz žit, margarine, saj vsa vsebujejo veliko omega-6-maščobnih kislin.
· Kosmičem – večina kosmičev vsebuje nekje med 50 do 80 % ogljikovih hidratov.
· Žitnemu kruhu, žitnim testeninam, krompirju, sladkorju itd. To so živila, ki ne vsebujejo vlaknin. Sicer res vsebujejo vitamine tipa B, vendar veliko več teh pridobite s povečanim vnosom zelenjave in prenehanjem uživanja moknatih izdelkov, ki preprečujejo absorpcijo vitaminov/vlaknin.
LCHF TESTENINE? Obstajajo! Več TUKAJ >>
· Omejiti je treba tudi uživanje sadja, saj vsebuje veliko fruktoze. Gre za tako imenovano »naravno sladico«. Že res, da sadje vsebuje vitamine in zdrave vlaknine, vendar jih lahko veliko več zaužijete z zelenjavo. Izberite vlakninsko bogato, »low carb« sadje, kot je jagodičevje. Ananasu, mangu in še posebej suhemu sadju se je treba izogibati. Prav tako se odpovejte VSEM sadnim sokovom, saj imajo neverjetno visok glikemični indeks, ki vam bo dvignil raven inzulina in tako začel skladiščiti maščobe. »Če imate prekomerno telesno težo, sadje nikakor ni vaš prijatelj.«
· Vseh izdelkov iz moke, ker imajo visok glikemični indeks, povišajo krvni sladkor in povečajo apetit. Preverjeno odlične alternative konvencionalnim pekovskim izdelkom so LCHF vlakninske mešanice za peko >>
· Žit – izogibaj se vsem žitaricam vključno s pšenico, ovsom, ječmenom …
· Testenin – imajo visok delež ogljikovih hidratov in izredno malo hranilnih snovi.
· Enako velja za krompir.
· Škrobnati zelenjavi – če želite zaužiti malo hidratov, izberite zelo obarvano škrobnato zelenjavo, npr. bučo, korenček, rdečo peso ali sladki krompir, saj vsebuje takšna zelenjava veliko vitaminov in mineralov.
Kaj pa KRUH? Tudi tega lahko …🙂
· Rižu – ima zelo malo vlaknin, običajno se uporablja zgolj za povečanje obroka. Riž poskušajte zamenjati z zelenjavo.
· Dietnim izdelkom ali izdelkom z manj maščobami – preverite njihove etikete in videli boste, kako so predelani in koliko višji delež ogljikovih hidratov vsebujejo v primerjavi z navadnimi izdelki. Sirni namaz z manj maščobami lahko vsebuje do 15 % ogljikovih hidratov, medtem ko jih navadni vsebuje le 4 %.
KO JE “SILA” ali ob posebnih priložnostih …
Če vaš cilj ni izguba telesne teže in imate zdravo presnovo, si privoščite sledeče:
· rdeče vino (vendar ne sladko)
· temno čokolado
· »Low carb« variacije sladic
Za še več okusnih idej za LCHF glavne obroke, sladice, malice in prigrizke pa pobrskajte po naših slastnih in enostavnih receptih >>
