Če želite po 30. letu ohraniti vitko postavo, čvrste mišice, dobro presnovo in energijo skozi dan, je eden najpomembnejših dejavnikov zadosten vnos beljakovin. Številne ženske še vedno pojedo premalo beljakovin, predvsem pri zajtrku, kar lahko vpliva na občutek sitosti, regeneracijo in dolgoročno ohranjanje mišične mase.
Sodobne raziskave kažejo, da ni pomembna le skupna količina beljakovin na dan, temveč tudi njihova razporeditev med posamezne obroke.
Zakaj so beljakovine po 30. letu še posebej pomembne?
Po 30. letu se mišična masa začne počasi zmanjševati. Čeprav spremembe niso opazne čez noč, lahko skozi leta vplivajo na:
-počasnejšo presnovo,
-težje vzdrževanje telesne teže,
-manjšo telesno moč,
-slabšo regeneracijo po aktivnosti,
-povečano utrujenost.
Beljakovine pomagajo ohranjati mišično maso, podpirajo imunski sistem in prispevajo k daljšemu občutku sitosti, kar je še posebej koristno pri hujšanju ali vzdrževanju telesne teže.
Koliko beljakovin na obrok?
Večina sodobnih priporočil za zdrave in aktivne ženske priporoča:
-25–35 g beljakovin na obrok
-30–40 g beljakovin na obrok pri hujšanju ali redni vadbi
-3 do 4 beljakovinsko bogate obroke dnevno
Raziskave kažejo, da približno 30 g kakovostnih beljakovin na obrok učinkovito spodbuja obnovo in ohranjanje mišične mase.
Koliko beljakovin potrebujete na dan?
Potrebe so odvisne od telesne teže, starosti in stopnje aktivnosti.
Sedeč življenjski slog
Približno 1,0–1,2 g beljakovin na kilogram telesne teže.
Redna rekreativna vadba
Približno 1,2–1,6 g beljakovin na kilogram telesne teže.
Hujšanje ali vadba za oblikovanje postave
Približno 1,6–2,2 g beljakovin na kilogram telesne teže.
Primer: ženska s 65 kg telesne teže, ki želi ohranjati fit postavo, bo pogosto potrebovala med 100 in 130 g beljakovin dnevno.
Kako doseči zadosten vnos beljakovin?
Veliko žensk ugotovi, da največ težav predstavlja zajtrk in hitri obroki med delovnim tednom. Če za zajtrk zaužijete le rogljiček ali kos kruha z marmelado, boste težko dosegli priporočene količine.
Zato je smiselno izbirati živila, ki vsebujejo več beljakovin in manj nepotrebnih sladkorjev.
Pri Pajs smo pripravili tudi High Protein paket, ki združuje izdelke z višjo vsebnostjo beljakovin in lahko pomaga pri enostavnejšem doseganju dnevnega vnosa beljakovin.
👉 High Protein paket:
Morda vam bodo koristili tudi naslednji izdelki:
👉 Proteinske bombetke oziroma kruhki: KETO BOMBETKE
Primer optimalne razporeditve skozi dan
Če je vaš cilj približno 110 g beljakovin dnevno, lahko to dosežete na primer tako:
- Zajtrk: 30 g beljakovin
- Kosilo: 30 g beljakovin
- Malica: 20 g beljakovin
- Večerja: 30 g beljakovin
Takšna razporeditev je običajno učinkovitejša kot večina beljakovin šele pri večerji.
Kako izgleda 30 g beljakovin v praksi?
-Približno 150 g piščančjih prsi
-Približno 200 g skute
-170 g grškega jogurta in merica sirotkinih beljakovin
-4 jajca in 150 g skute
Kaj pa po 40. ali 50. letu?
Strokovnjaki postajajo vse bolj enotni, da je po 40. letu še posebej pomembno poskrbeti za zadosten vnos beljakovin pri vsakem glavnem obroku.
Priporočila se pogosto gibljejo med 30 in 40 g beljakovin na obrok, saj telo z leti nekoliko slabše izkorišča zaužite beljakovine za ohranjanje mišične mase.
Zaključek
Če želite po 30. letu ohraniti fit postavo, dobro počutje in aktivni življenjski slog, naj bodo beljakovine eden izmed temeljev vaše prehrane. Pomembno je, da jih zaužijete dovolj skozi celoten dan in ne le pri enem obroku.
Pri doseganju dnevnega vnosa vam lahko pomagajo tudi praktične rešitve, kot je naš High Protein paket, ki združuje izdelke z višjo vsebnostjo beljakovin za enostavnejšo pripravo okusnih in nasitnih obrokov.
Naj bo pot do več beljakovin preprosta, okusna in brez nepotrebnega kompliciranja – ker pri Pajs verjamemo, da je zdrava prehrana lahko hkrati enostavna in dobra.
👉 Pridružite se Facebook skupini PajsamoBREZobresti, kjer skupaj raziskujemo okusne ideje za kuhanje brez glutena, sladkorja in laktoze. Vsak dan delimo recepte, izmenjujemo nasvete in dokazujemo, da je “brez obresti” lahko zelo okusno!
