Hey, gost!
Urška Rojko: V iskanju ženskega ravnovesja med stalnim spreminjanjem

Urška Rojko: V iskanju ženskega ravnovesja med stalnim spreminjanjem

Deli s prijatelji!

Urška Rojko: V iskanju ženskega ravnovesja med stalnim spreminjanjem

Urška Rojko: V iskanju ženskega ravnovesja med stalnim spreminjanjem

Deli s prijatelji!

O sebi pravi, da je raziskovalka gibanja, iskalka ženskega potenciala in zdravja. Urška je osebna trenerka, specializirana za vadbo žensk.

Pod imenom Nestology je ustvarila gnezdo informacij o prehrani, vadbi, reguliranju stresa, spancu in pomembnosti časa zase, zainteresiranim pa nudi prehransko svetovanje in/ali osebno prilagojeno vadbo, pri čemer v ospredje postavlja edinstvenost ženske fiziologije.

S svojim delom zapolnjuje pomembno vrzel in pri celostni obravnavi stranke upošteva hormone, menstrualni cikel, nosečnost, menopavzo in druge spremembe, ki sestavljajo življenje ženske.

Z Urško smo se pogovarjali o razumevanju teles, spremembah, sreči, življenjskih obdobjih, socialnih omrežjih … In predvsem o ženskosti.

pajs brez obresti magazin urška rojko

O sebi pravi, da je raziskovalka gibanja, iskalka ženskega potenciala in zdravja. Urška je osebna trenerka, specializirana za vadbo žensk.

Pod imenom Nestology je ustvarila gnezdo informacij o prehrani, vadbi, reguliranju stresa, spancu in pomembnosti časa zase, zainteresiranim pa nudi prehransko svetovanje in/ali osebno prilagojeno vadbo, pri čemer v ospredje postavlja edinstvenost ženske fiziologije.

S svojim delom zapolnjuje pomembno vrzel in pri celostni obravnavi stranke upošteva hormone, menstrualni cikel, nosečnost, menopavzo in druge spremembe, ki sestavljajo življenje ženske.

Z Urško smo se pogovarjali o razumevanju teles, spremembah, sreči, življenjskih obdobjih, socialnih omrežjih … In predvsem o ženskosti.

pajs brez obresti magazin urška rojko
Kako bi rekla, da Slovenke dojemamo svoja telesa? Jim znamo prisluhniti?

»Poslušaj svoje telo,« je eden izmed stavkov, ki ga ne maram najbolj. Razlog za to je v tem, da postajamo vedno bolj »odtujeni« od svojega telesa. Kaj za vraga naj poslušamo, če sploh ne vemo, kaj bi morali poslušati? Slednje je še večja težava pri aktivni populaciji, ki je navajena stopit čez prag svojih zmožnosti.

Na splošno se mi zdi, da postajamo vedno bolj odtujeni od svojega telesa. Sledimo nekim površinskim idealom, ki nas silijo v to, da se zapakiramo v škatlo, za to, da lažje potujemo skozi svet.

Socialna omrežja po mojem mnenju pri tem igrajo bistveno vlogo. Kljub zavedanju, da se na njih življenje predstavlja samo v superlativih, še vedno pademo v zajčjo luknjo, v kateri se potem nahajamo vse dokler nas kakšna življenjska situacija ne strezni.

Primerjamo svoje telo, otroke, partnerski odnos, oblačila … Vso svoje življenje! In vedno znova končamo z mislijo, da nismo tam, kjer bi morali biti. Namesto, da bi cenili sedanji trenutek in to, kar »imamo«, se ukvarjamo s tem, česa »nimamo«.

Preveč energije in časa posvečamo primerjanjem z drugimi, namesto, da bi se osredotočili nase in na lastno srečo.

Preveč energije in časa posvečamo primerjanjem z drugimi, namesto, da bi se osredotočili nase in na lastno srečo.
Kako pa smo Slovenci in Slovenke glede odprtosti? So menstruacija, hormoni, težave v nosečnosti … še vedno tabu tema, ki se zavija v vato? Ali smo sposobni iskrenega javnega diskurza o teh temah?

Fiziološke spremembe, kot so nosečnost, menopavza, hormonsko zdravje, vpliv menstrualnega cikla na zmogljivost in inkontinenca med vadbo so del ženskega vsakdana. Se mi zdi, da se počasi privajamo in dojemamo, da je te teme potrebno nasloviti. Čeprav mi lastne izkušnje in pričevanja strank govorijo, da imamo pred seboj še kar nekaj dela.

Menim, da ženske v povprečju nimamo zadostne podpore v zdravstvu, kar se kaže z vedno večjim številom žensk, ki iščejo podporo pri samoplačniških storitvah. Tudi na področju raziskav smo ženske nemalokrat spregledane.

Raziskave na področju športa, telesne vadbe pri ženskah, ne dohajajo eksponentnega porasta udeležb žensk v športu. Zaenkrat smernice glede zmogljivosti, treninga in prehrane v veliki meri temeljijo na raziskavah, baziranih na moški populaciji. Če upoštevamo fiziološke, anatomske in endokrinološke razlike med spoloma, je naivno pričakovati, da je mogoče »moške rezultate« neposredno aplicirati na ženske.

Namreč, ravni »ženskih« hormonov nihajo iz tedna v teden. Žensko telo se iz tedna v teden (iz leta v leto) spreminja – pri treningu, prehrani, okrevanju itd. bi to morali upoštevati.

Ne smemo pa spregledati dejstva, da se zadnjih pet let na tem področju izvaja vedno več raziskav. Upamo, da bo pripeljal do boljšega razumevanja fiziologije žensk in tega, kako najbolje podpreti zdravje žensk.

pajs brez obresti magazin urška rojko
Ženske v katerih obdobjih pri tebi največkrat iščejo pomoč? S katerim področjem imamo največ težav?

Če upoštevamo dejstvo, da ko smo enkrat po porodu, smo vedno po porodu, potem bodo to »poporodnice«. 85 % žensk bo nekoč v življenju imelo otroka. Danes je vadba v nosečnosti in po porodu dokaj razširjena, veliko se govori o tem, kar je super, a hkrati nastaja veliko zmede glede tega, kaj se sme in kaj ne.

Stvar, ki jo pri tem pogrešam je več poudarka na individualni obravnavi. Skupinska vadba z dojenčki je npr. super, sproščujoča za dojenčke in mamice. Je pa težko zagotavljati visok nivo vadbe, kadar imamo v sobi 10 mamic z različno telesno pripravljenostjo, različnim načinom poroda, številom porodov, individualnimi karakteristikami (diastaza, inkontinenca, ipd.), hkrati pa od njih zahtevati, da ob dvigovanju migajočega se 5 kg otroka še izvajajo vajo pravilno – podobno velja za online vadbe.

V Sloveniji imamo trenutno le eno »vikend« izobraževanje s strani zveze fizioterapevtov o vadbi v nosečnosti, ki posamezniku da uvid, kaj se dogaja z žensko v tem obdobju. Fizioterapevtov, specializiranih za mišice medeničnega dna, je bore malo – večina, ki se jih s tem ukvarja se je na lastne stroške izobraževalo v tujini. Čakalna doba za interni pregled mišic medeničnega dna preko napotnice pri nas je cca. 6 mesecev. Menim, da imamo na tem področju še ogromno dela, če želimo ženske v tem obdobju podpreti na visoki ravni.

pajs brez obresti magazin urška rojko
Misliš, da nam je v času izobraževanja dovolj jasno predstavljeno in povedano o vseh fizioloških obdobjih, ki čakajo ženske? Kaj bi spremenila na tem področju pri izobraževanju na osnovnih in srednjih ravneh?

Ne. Menim, da bi morali postati bolj odprti in normalizirati komunikacijo o menstrualnem ciklu žensk, specifikah posameznih obdobij, zdravem odnosu do telesa, pomena zadostnega energijskega vnosa in znake oz. dejavnike tveganja relativnega pomankanja energije v športu.

Menim, da bi morali punce in ženske bolj seznaniti z njihovo fiziologijo ter jim predstaviti menstrualni cikel kot eden izmed vitalnih znakov, ki ga lahko uporabimo sebi v prid.

V času pubertete je pomembno normalizirati pogovor o tem, kako deluje menstrualni ciklus ter seznaniti trenerje, da v tem času pride do mišičnih, skeletnih in hormonskih sprememb, ki jih je potrebno upoštevati.

Ženske je treba spodbujati, da si beležijo svoj cikel, saj jim to omogoča vpogled v njihovo zdravje. Športnice in trenerje pa je treba spodbujati, da se podučijo in spremljajo menstrualni cikel, saj bo tako trening pametneje izveden.

Z upoštevanjem individualnih karakteristik in hormonskega profila lahko optimizirajo in periodizirajo trening bloke, in posledično povečajo zmogljivost, izboljšajo rezultate, okrevanje, mentalno zdravje in dvignejo kakovost samih treningov.

Zgraditi moramo podporno okolje z usposobljenimi strokovnjaki, ki bodo prednostno obravnavali žensko fizično in mentalno zdravje.
Zakaj je upoštevanje hormonov pri ženskah, tako pomembno? Kako se naše telo skozi mesečni cikel odziva na vadbo?

Puberteta, nosečnost, poporodno obdobje, perimenopavza in menopavza – vsako izmed teh življenjskih obdobij ženske predstavlja edinstven hormonski profil.

Naš menstrualni cikel ne vpliva samo na reprodukcijo. Raziskave kažejo, da nihanja hormonov skozi menstrualni cikel vplivajo tudi na številne druge fiziološke sisteme, kot je naš presnovni sistem, srčno-žilni sistem, mišični sistem, vpliv pa ima tudi na naše kognitivne funkcije. Vse to pa posledično lahko vpliva na naš trening, zmogljivost in okrevanje.

Raziskave na tem področju so v zgodnjem razcvetu. Vodilni raziskovalci in strokovnjaki zagovarjajo, da naj bi žensko telo v folikularni fazi bilo bolj pripravljeno na visoko intenzivne aerobne treninge in intenzivne treninge z bremeni. Tudi faza okrevanja v tej fazi naj bi bila krajša. Podobno velja za fazo okrog ovulacije, kjer pride do poskoka estrogena. Nasprotno pa velja za lutealno fazo, kjer med drugim pride tudi do dviga progesterona. V tej fazi naj bi se ženske bolj posvetile stacionarnim, aerobnim treningom in zmerno intenzivnem treningu z bremeni.

A preden si zakompliciramo življenje in trening se je potrebno zavedati, da je vsak posameznik individuum, ter da so zmožnosti, potrebe in cilji splošnih rekreativcev drugačni od profesionalnih športnikov.

Razumevanje, kako se naše telo spreminja skozi menstrualni cikel nam pomaga, da lahko kar najbolje izkoristimo svojo vadbeno rutino ter zaznamo, kadar procesi v telesu ne delujejo optimalno (npr. izostanek menstruacije).

Lahko pristopi vadbe, ki ne upoštevajo specifičnosti ženskega telesa, tudi škodijo? Na kakšen način?

Spolni hormoni (kakor tudi različna življenjska obdobja – puberteta, menopavza itd.) imajo vpliv na ogromno različnih procesov v telesu. Od endokrinih in presnovnih do termoregulativnih. Vplivajo na kognicijo, reakcijski čas, potrebo po makrohranilih in njihovo uporabo, okrevanje, spanje, imuniteto.

Če želimo čim bolj izkoristiti svoj potencial in podpreti zdravje potem je pomembno, da se tega zavedamo.

pajs brez obresti magazin urška rojko
Kaj pa se zgodi v menopavzi? Kako takrat prilagodimo življenjski slog?

Preden prestopimo prag menopavze gremo skozi nekakšno »prehodno obdobje«, ki ga imenujemo perimenopavza.

V tem obdobju jajčnik počasi izgublja svojo funkcijo. Posledično raven »ženskih« in »moških« hormonov postopoma upada. Ko govorimo o upadanju, se je potrebno zavedati, da ne gre za linearno padanje hormonov. Naši hormoni se v tem času obnašajo nekoliko kaotično (sporadično poskakujejo oz. padajo). To je tudi razlog, da se ženske v tem obdobju vsaka na svoj način srečamo z različnimi simptomi.

Hkrati pa predstavlja obdobje, kjer lahko majhne zdravstvene težave prerastejo v velike, če jih ne naslovimo, in v kolikor ne poskrbimo za svoje zdravje. Tukaj imamo še »zadnjo priložnost«, da naredimo nekaj za svoje zdravje, kar se nam bo, ko prestopimo uradni prag menopavze, bistveno obrestovalo.

Kaj to pomeni v praksi? Upad spolnih hormonov vpliva na sposobnost pridobivanja mišične mase, izgubo kilogramov in skladiščenje visceralne maščobe. Prav tako pa vpliva na pospešeno izrabo hrustancev, večjo razgradnjo kolagena, manjšo čvrstost mišičnih tetiv ipd.

Redna, ustrezna in primerno intenzivna vadba lahko zmanjša številne dejavnike tveganja za kronične bolezni, izboljša simptome, ugodno vpliva na duševno zdravje, ohranja kostno gostoto in mišično maso, preprečuje dodatno nabiranje telesne maščobe, zmanjša tveganje za poškodbe in prezgodnjo smrt.

A treninga se je potrebno lotit z glavo. Ne gre samo za premikanje bremena od točke A do točke B. Če želimo žeti bistvene koristi treninga, mora biti stimulus zadosten, vaje pravilno izvajane in oboje podkrepljeno z optimalno prehrano ter regeneracijo, še posebej spancem ter obvladovanjem stresa.

Menopavza je čas, opredeljen s koncem zadnje menstruacije. Natančneje, ko je od zadnje menstruacije minilo 12 zaporednih mesecev. Po tem vstopi ženska v postmenopavzalno obdobje, v katerem ostane do konca življenja.

Naravna menopavza lahko nastopi že po 40. letu starosti (v povprečju ženske izgubijo menstruacijo pri 51-letih). Kadar gre za izgubo menstruacije pred 40. letom govorimo o prezgodnji menopavzi, o zgodnji pa, kadar pride do izgube menstruacije pred 45. letom.

Nekaj časa nazaj si postala mamica. Kaj ti je dalo obdobje nosečnosti?

Bolj kot sama nosečnost je bilo zame prelomno poporodno obdobje.

Moram priznati, da sem pogosto uporabljen stavek »z otrokom se ti življenje spremeni za 180 stopinj« jemala zelo z rezervo. Potem pa sem se znašla na mestu, kjer kar naenkrat nisem imela kontrole nad potekom dneva, moja to-do lista se je konstantno spreminjala in postajala daljša do točke, ko sem ugotovila, da bo potrebno trenutni sistem življenja organizirati drugače in se enostavno nekoliko bolj prepustit toku.

To »enostavno« je zame predstavljalo velik korak. Žongliranje med ambicijami, materinstvom, poslom in partnerstvom je nekaj, v čemer se še danes trudim najti ravnotežje. A hkrati je zame materinstvo uvid in priložnost za osebnostno rast, za katero sem iz dna srca hvaležna.

pajs brez obresti magazin urška rojko
Imaš kakšen nasvet za vse (bodoče) nosečnice in mamice?

Občutek, da si se nekoliko izgubila je normalen. Večina žensk nas gre skozi to fazo, ko postanemo matere. Pomembno pri tem je, da s partnerjem odprto komuniciramo, ne zadržujemo v sebi občutkov in svojih 5 minut namenimo stvarem, ki so nas že pred tem izpopolnjevale.

Zapomni si, da ne moreš razdajati svoje energije in ljubezni, če je nimaš dovolj niti zase.
Kako, ko enkrat postaneš mamica, ne pozabiti nase? Kako ti ohranjaš ravnovesje med družino in poslom?

Menim, da je ključno najti oz. vzdrževati nekaj, v čemer uživamo, kar da naše možgane za tistih par minut »na off«. Zame je pobeg iz kaotičnega vsakdana zagotovo trening, a se zadnje čase učim, da je tudi počivanje na kavču z nogami v zrak čisto ok.

Socialna omrežja so zagotovo še povečala že obstoječ pritisk na videz ženskega telesa, kar lahko še dodatno vzpodbudi pojav nezdravih, celo škodljivih vzorcev prehrane in vadbe pri ženskah vseh starosti. Kaj bi svetovala? Kako vzljubiti sebe in se otresti pričakovanj družbe?

Res je. Pričakovanja žensk do samih sebe so visoka in imam občutek, da postajajo vedno višja.

Mnoge se ne zavedajo, da izgledati »fit« še ne pomeni nujno doseganja te lovorike v njeni esencialni prezenci. Danes je fitnes dokaj popularen »šport«. Z željo po doseganju zunanjih retuširanih idealov z naslovnic se punce poslužujejo substanc ter restriktivnih diet, ki niso najbolj primerne za žensko zdravje.

A vse to je navadnemu laiku skrito. Zato tudi prihaja do nerealnih pričakovanj in popačene slike. Socialna omrežja pa s svojim dosegom vse to še bolj potencirajo.

So pa omrežja kriva le deloma, ne v popolnosti. Velik del po mojem mnenju igra tudi vzgoja in vloga staršev. Dr. Gabor Mate in dr. Neufeld v knjigi« Otroci nas potrebujejo« raziskujeta sodobni fenomen sledenja vrstnikom. Razlagata, da gre za pojav, kjer so otroci in najstniki svoje vrednote, identiteto, vzorce vedenja in načela, kaj je prav in kaj narobe, začeli prevzemati od vrstnikov.

Zdi se, da z odvisnostjo od telefona izgubljamo nit življenja in postajamo vedno bolj odvisni od drugih, njihovih mnenj, na katerih si gradimo svojo identiteto.

Svetovala bi, da si okolje organiziramo tako, da bo delovalo nam v prid. Mi smo namreč tisti, ki spuščamo informacije iz okolice v naš svet.
Katere stvari pa so tiste, za katere misliš, da so ne glede na spol in starost, ključne za zdravo in izpopolnjeno življenje?

Zdrav odnos do nas samih, aktiven življenjski slog, prehrana, ki podpira naše zdravje ter dobri odnosi.

Za konec pa še – praviš, da si jutranji človek. Kako začneš svoje idealno jutro?

Hehehe ... Če si ga pišem sama (na urniku nimam službenih obveznosti ali se otrok ne zbudi prehitro), je to zgodnje vstajanje in srkanje kavice med branjem kakšne dobre knjige.

9
hitrih

Zajtrk ali večerja?

Zajtrk.

Veselica ali diskoteka?

Diskoteka.

Branje ali poslušanje?

Oboje.

Pisanje ali tipkanje?

Tipkanje.

Hoja navzgor ali navzdol?

Navzgor.

Trenirka ali kavbojke?

Trenirka.

Sladko, pekoče, kislo ali slano?

Vse! :)

Najljubša »nezdrava« hrana?

Je ni.

Najljubša »zdrava« hrana?

Zdravo in nezdravo je odvisno od konteksta. 😊 Načeloma se izogibam ločevanju hrane na zdravo in nezdravo – hrana je hrana. Vseeno pa tukaj stavim na škampe, buzaro in sushi.
Preberite še
No data was found
9
hitrih

Zajtrk ali večerja?

Zajtrk.

Veselica ali diskoteka?

Diskoteka.

Branje ali poslušanje?

Oboje.

Pisanje ali tipkanje?

Tipkanje.

Hoja navzgor ali navzdol?

Navzgor.

Trenirka ali kavbojke?

Trenirka.

Sladko, pekoče, kislo ali slano?

Vse! :)

Najljubša »nezdrava« hrana?

Je ni.

Najljubša »zdrava« hrana?

Zdravo in nezdravo je odvisno od konteksta. 😊 Načeloma se izogibam ločevanju hrane na zdravo in nezdravo – hrana je hrana. Vseeno pa tukaj stavim na škampe, buzaro in sushi.
Preberite še
pajs brez obresti magazin urška rojko

Piškotki in zasebnost

Piškotke uporabljamo, da bi izboljšali uporabniško izkušnjo. Z uporabo spletne trgovine soglašate, da jih lahko uporabljamo. Preberi več.

Košarica